Crema de Verduras

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  ,  , 

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Crema de verduras casera vs Crema en polvo industrial.

Para la mayoría de las personas es mucho más fácil ir al supermercado y comprar una sopa en polvo instantánea que preparar una casera, pero ¿Sabemos realmente cuánto más sodio contienen por porción que una sopa de verduras casera? Y ¿Qué beneficios nutricionales estamos perdiendo al consumir una sopa industrial?

Al preparar una sopa de verduras casera no sólo obtenemos las vitaminas hidrosolubles y minerales de las verduras que utilicemos, sino que también reducimos la cantidad de sodio que estamos consumiendo, contiene fibra, que ayuda a disminuir el colesterol y prevenir el estreñimiento y su principal componente es agua, por lo que también nos hidrata.

La sopa casera va a contener la mayoría de los nutrientes, mientras que la de sobre, por el hecho de someterse a un proceso de deshidratación, va a perder la gran mayoría de ellos.

Es decir, al cocinarla en casa el caldo va de la olla al plato, y la sopa de sobre va de la olla al proceso de deshidratado, después pasa al procedimiento de rehidratación, que sólo nos va a aportar agua sin ningún nutriente y finalmente al plato.

La sopa preparada en casa resulta un plato muy rico en nutrientes y completo para todas las personas, pero especialmente para aquellos que, por problemas de salud, no pueden masticar o les cuesta tragar alimentos sólidos.

También es conveniente prepararlas a los niños, ya que muchas veces no tienen el hábito de comer verduras y con esta preparación, pueden incluirlas todas.



En esta oportunidad preparamos una crema de verduras a base de apio, pimentón rojo y verde, cebolla, ajo, zanahoria, brócoli, espinaca, zapallo italiano y jengibre. Si quieren agregar proteínas pueden incorporar carne, pollo, pescado, pavo o huevo.

CREMA DE VERDURAS
(sin crema)

Esta simple crema de verduras se puede preparar en casa, es alta en vitaminas, minerales y fibra.
Es ideal para estos días más fríos que vienen y como una forma de introducir verduras a la alimentación de los niños.
A diferencia de las sopas de sobre tiene mucho menos sodio y no ha perdido sus nutrientes en el proceso de elaboración.

Ingredientes:

Para 15 porciones de 200mL aprox.
  • 1 rama de apio
  • 1 racimo completo de brócoli
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimentón rojo
  • 1 pimentón verde
  • 1 cebolla
  • 1 zapallo italiano
  • ½ bolsa de espinacas
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharadita de jengibre
  • Sal y pimienta a gusto (nosotros agregamos ¼ de cucharadita de sal y merquén para realzar sabor)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

1

  • Lavar y trozar las verduras. Pelar solamente la cebolla y zanahoria.
  • En una olla agregar el aceite de oliva y todas las verduras excepto el zapallo italiano y la espinaca

2

  • Saltear ligeramente las verduras, agregar agua fría hasta que estén cubiertas
  • Agregar sal y pimienta a gusto (agregar merquén si quieren darle un sabor picante)

3

  • Dejar hervir por 7 minutos y agregar el zapallo italiano y la espinaca
  • Cocinar por 5 minutos más o hasta que las verduras estén tiernas.

4

  • Procesar en una licuadora (incluído el cado) hasta que quede con consistencia de crema
  • Servir, se puede acompañar y decorar con un toque de queso rallado, perejil y/o tomate deshidratado
Receta original de newtri.cl | (cc) by-sa-nc


*Esta preparación la pueden hacer una vez cada 15 días, congelando en potes lo que sobre, así pueden consumirla varias veces por semana.


Información Nutricional aproximada de la sopa casera
Porción: (200mL)
Energía (Kcal.) 21
Proteínas (g) 1,4
Grasas totales (g) 0,5
Hidratos de Carbono (g) 4,0 

Fibra (g) 1,5 

Sodio (mg) 71*
  • Cálculo realizado con ¼ de cucharadita de sal (alrededor de 1 gramo)


#Información Nutricional aproximada de la sopa industrial

Porción: (200mL)
Energía (Kcal.) 68
Proteínas (g) 0,7
Grasas totales (g) 2,3
Hidratos de Carbono (g) 11,2 

Fibra (g) Sin Información 

Sodio (mg) 716


Como podemos ver, la sopa de sobre tiene más del doble de calorías que la casera, casi no aporta proteínas, proporciona el doble de grasas, más del doble de hidratos de carbono, no menciona si contiene o no fibra y la cantidad de sodio es diez veces mayor.

A pesar de lo que muchos piensan, el uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en la dieta. De hecho, más del 75% del sodio en la dieta proviene de comer alimentos envasados y comida de restaurante.

La etiqueta de información nutricional en los envases de alimentos y bebidas es una herramienta útil para tomar decisiones para tener una alimentación saludable y conocer la cantidad de sodio contenida en un alimento que esté considerando consumir.

Según la FDA un alimento se considera:

  • Sin sal/sodio : Menos de 5 mg de sodio por porción.
  • Muy bajo en sodio: 35 mg de sodio o menos por porción.
  • Bajo en sodio: 140 mg de sodio o menos por porción.
  • Sodio reducido: por lo menos 25% menos sodio que en el producto original.
  • Bajo en sodio o levemente salado: por lo menos 50% menos sodio que en el producto original.
  • Sin sal añadida o sin sal: No se añade sal durante el procesamiento, pero podría contener sodio.

¡Lean la etiqueta de información nutricional para verificarlo!

Entonces, ¿Comprarían una sopa industrial, o la prepararían en sus casas?


Link de descarga de la receta en formato pdf

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