Olla de mariscos

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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Los mariscos (en esta recetas utilizamos almejas y choritos) son un alimento muy completo y nutritivo, destaca la cantidad de proteínas de alto valor biológico (de buena calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales) que puede variar entre un 10-20%. Del total de ácidos grasos que contienen, un 30 a 45% son poliinsaturados, siendo el más importante el omega 3, debido a que se ha demostrado que su consumo se asocia a una disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, porque mejoran el perfil lipídico, dan lugar a la producción de sustancias que reducen la presión arterial, tienen acciones antitrombóticas y previenen las arritmias y la muerte súbita. Además el DHA (componente del omega 3) pareciera disminuir los niveles de epinefrina en la fibra muscular por lo que podría disminuir la hipertrofia cardíaca (consecuencia nociva de la hipertensión arterial a largo plazo, que predispone a arritmias e infarto entre otras patologías).

El consumo de omega 3 disminuye el colesterol LDL (malo), aumenta el HDL (bueno) y sobre todo reduce los triglicéridos (tipo de grasa que en exceso aumenta el riesgo de infarto, entre otras enfermedades).

En cuanto a los minerales, los mariscos contienen fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. Las almejas y los choritos son los que mas hierro poseen, por lo que ayudarían a prevenir e incluso tratar anemias.

Hablando de vitaminas, son buena fuente de B12, la cual es importante para el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Una dieta adecuada debe contener alimentos de todos los grupos, incluyendo los mariscos. Dado el alto contenido de proteínas y sal en una preparación como ésta, obviamente es el tamaño de la porción lo que más importa a la hora de consumirlos para mantener las propiedades saludables y no sufrir los perjuicios del exceso.

Ingredientes:

Para 4 personas


  • 1 kg almejas (utilizamos mariscos congelados con concha)
  • 1 kg choritos
  • 5 papas (utilizamos papas chilotas pequeñas)
  • ½ cebolla
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 diente de ajo
  • 500 cc de vino blanco
  • 500 cc de agua
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de merquén (opcional)
  • limón

Preparación:


  1. Disponer los choritos y las almejas en bowls separados. Agregar agua helada y sal de mar, (esto ayuda a que boten la arena) por alrededor de 20 min.
  2. Picar fino el perejil, ajo y cebolla. Reservar
  3. Lavar bien las papas (utilizar escobilla si es necesario). No pelar
  4. Enjuagar las almejas y reservar. Los choritos vienen mas sucios por lo que hay que enjuagarlos y limpiarlos mejor. Es mas fácil comprar los mariscos congelados que vienen en bolsa plástica ya que cuesta menos limpiarlos.
  5. En una olla grande agregar el aceite de oliva. Agregar el ajo, cebolla y perejil. Agregar merquén, revolver alrededor de 5 minutos.
  6. Agregar las papas y la cucharadita de sal y revolver.
  7. Agregar los mariscos, el vino blanco y el agua, no es necesario que los mariscos queden cubiertos por el caldo pues se cuecen con el vapor.
  8. Poner la tapa a la olla y con cuidado agitarla suavemente para que se mezclen todos los ingredientes.
  9. Cocinar por alrededor de 40 minutos o hasta que se evapore el alcohol.
  10. Al servir acompañar con limón


Listo! A disfrutar de esta rica receta!


La mayor cantidad de sodio de la preparación se encuentra en el caldo de los mariscos, por lo que la sal agregada debe ser lo más limitada posible y no se recomienda a personas hipertensas.


Mariscal en Puerto Octay | (cc) Newtri


Información Nutricional aproximada*

Porción 1 plato
Energía (Kcal.) 407
Proteínas (g) 34
Grasas totales (g) 5,4
Hidratos de Carbono (g) 29,8 

Sodio (mg) 462

*Incluye la porción del caldo, con la sal agregada mencionada en la receta

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