Hamburguesas de pescado

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  ,  , 

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Esta receta es ideal para niños y también para las personas que no les gusta mucho el pescado o no saben como cocinarlo de una forma distinta. Es una receta fácil y rápida de preparar y por supuesto, además de ser exquisita, está llena de beneficios y propiedades.

Utilizamos reineta para la preparación de estas ricas hamburguesas (pueden utilizar cualquier pescado blanco). En general los pescados blancos se caracterizan por ser bajos en calorías e hidratos de carbonos, reducidos en grasas saturadas y altos en proteínas; además de contener un importante aporte de vitaminas y minerales (fósforo, potasio y sodio)

También destacan por su alto contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, de los cuales las variedades EPA y DHA son las que han demostrado tener mayores efectos sobre la salud humana.

La Sociedad Internacional para el Estudio de ácidos grasos y lípidos (ISSFAL) recomienda una ingesta mínima de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) combinada de 500 mg/día para la protección de la salud cardiovascular.

Se ha visto una mejora en algunos daños metabólicos como la resistencia a la insulina (su receptor al estar mas expuesto con el medio, aumenta su sensibilidad y por lo tanto el paso de glucosa a la célula); tienen un efecto antiinflamatorio y antiaterogénico protegiendo de esta manera la salud cardiovascular.

Además resultan fundamentales para la formación y función del tejido nervioso y visual, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida, aunque ahora esos beneficios también son extensivos a los adultos y particularmente a los adultos mayores. Por ello, resulta de especial relevancia consumir estos nutrientes, no sólo durante la primera etapa de la vida, sino a lo largo de ella.

Las guías alimentarias chilenas recomiendan el consumo de pescado 2 veces por semanas para mantener sano el corazón. Es importante destacar que se debe preferir preparaciones saludables y evitar el clásico pescado frito.

¡Ideales para toda la familia, en especial los niños!

Ingredientes: para 7 hamburguesas

  • 250g reineta
  • 2 cebollín
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita oliva
  • 30g harina integral (1,5 cucharadas)
  • 2 huevos

Preparación:

  • Lavar y picar los puerros y ajo finos. En un sartén agregar el aceite de oliva y saltear las verduras.
  • Condimentar con pizca de paprika, cebolla en polvo, aliño completo, sal y pimienta.
  • Una vez tiernas agregar la reineta previamente salpimentada y cocinar por aproximadamente 5 minutos. Ir desmenuzando en el mismo sartén con una cuchara de palo.
  • Trasvasijar la mezcla ya cocinada a un bowl, esperar a que entibie y agregar la harina y los huevos, mezclar bien.
  • En un sartén de teflón rociar aceite en spray (si no tienen agregar muy poco aceite y esparcir con servilleta) y con una cuchara de palo agregar una porción de mezcla y darle forma de hamburguesa. (no recomiendo realizarlas con las manos ya que esta mezcla queda mas líquida y resulta mejor con la cuchara directo al sartén)
  • Esperar alrededor de 3 minutos y dar vuelta. Si no está dorada dar unos minutos más de cocción. Repetir lo mismo para el otro lado hasta que esté dorada.

Listo! A disfrutar de unas ricas hamburguesas caseras de pescado!

Una porción de hamburguesa aporta un 66% del requerimiento diario de EPA y DHA

Información Nutricional aproximada

Porción 2 hamburguesas
Energía (Kcal.) 183
Proteínas (g) 18,1
Grasas totales (g) 7,3
Acidos grasos saturados (g) 1,8
Acidos grasos monoinsaturados (g) 3,7
Acidos grasos poliinsaturados (g) 1,0
Omega 3 (mg) 516
EPA (mg) 63,7
DHA (mg) 270,7
Hidratos de Carbono (g) 7,6
Sodio (mg)* 87

* No incluye sal añadida durante la preparación

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