Tortilla de quínoa espinaca

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  ,  , 

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La quinoa es una semilla que se cultiva en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos, chilenos y colombianos desde hace unos 5000 años. Dentro de sus propiedades se destaca la calidad de sus proteínas ya que posee los ocho aminoácidos esenciales requeridos por el ser humano. 
Su contenido de fibra dietética es superior a la mayoría de granos e inferior a la de las legumbres, destacándose un alto porcentaje de fibra insoluble, lo que ayuda a controlar el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. En cuanto a las grasas, más del 50% proviene de los ácidos grasos poliinsaturados linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3) los que se consideran ácidos grasos esenciales, ya que no los puede producir el cuerpo. Se ha demostrado que los ácidos grasos de la quínoa mantienen la calidad debido al alto valor natural de la vitamina E, que actúa como antioxidante natural.

En relación al trigo, maíz y arroz la quínoa es mejor fuente de minerales, especialmente en hierro, magnesio y zinc. En cuanto a las vitaminas es buena fuente de vitamina B2 y ácido fólico y contiene cantidades significativas de vitamina E.

En resumen, al incluir la quínoa en nuestras recetas obtenemos un alimento completo, nutritivo y de calidad. Atrévanse a prepararla!

Ingredientes: Para una tortilla mediana (2 personas)

• ¾ taza de quinoa (100gr)

• ½ bolsa de espinacas

• ½ cebolla

• 1 zanahoria chica

• 1 diente de ajo

• 1 huevo

• 2 cucharaditas de harina integral

• Sal

• Pimienta

• 1 cucharada de orégano

• 2 cucharadas aceite

Preparación de la tortilla

Preparación

  1. Pelar y rallar la zanahoria, pelar y picar la cebolla en cubos finos. Reservar
  2. Para la preparación de la quínoa, en una olla se sofríe la cebolla y la zanahoria en 1 cucharada de aceite (si sientes que le falta aceite reemplázalo por un poco de agua para que no se quemen las verduras). Agregar sal a gusto y orégano.

  3. Una vez listo el sofrito (con la cebolla ya transparente) agregar la quínoa y revolver por un minuto.

  4. Se cocina de la misma manera que el arroz, agregando el doble de volúmen de agua. Poner la olla sobre un tostador y tapar. La quínoa está lista cuando ya absorbió toda el agua (alrededor de unos 25 minutos).
  5. Lavar las hojas de espinaca y cocer en un sartén (5 minutos aprox.). Agregar sal a gusto y pimienta. Posterior a esto sacarles el exceso de agua.

  6. En un bowl, mezclar la quinoa, espinacas, huevo y 2 cucharadas de harina integral, revolver bien.
(la mezcla debe estar tibia, no caliente, al momento de echar el huevo)
  7. En un sartén (yo utilicé uno chico) idealmente de teflón (si no lo es, agregar 1 cucharada de aceite) agregar la mezcla y esparcirla por el sartén a fuego alto, esperar alrededor de 2 minutos y bajar el fuego. Cuando la tortilla está desprendida del sartén, ya está lista para darla vuelta.

  8. Poner un plato o tapa de olla en el sartén para así poder dar vuelta la tortilla y cocinarla por el otro lado.

  9. Esperar nuevamente alrededor de 3 minutos o cuando ya esté desprendida, está lista!!


Listo! Ahora a disfrutar de un rico y nutritivo plato saludable! Puede acompañarse de ensaladas, como palta y tomate.


Información Nutricional aproximada

Porción 1/2 tortilla*
Energía (Kcal.) 306
Proteínas (g) 17,8
Grasas totales (g) 6,8
Hidratos de Carbono (g) 47,8 

Sodio (mg) 159,4

*Si cocinan la tortilla en un sartén grande la porción equivale a ¼ de tortilla.

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