Quiche de Espinacas

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  , 

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Una rica receta para compartir en familia, si bien la receta original es alta en calorías y grasas saturadas debido a la mantequilla adicionada a la masa, nosotros realizamos la versión saludable para poder disfrutar sin culpa y además aprovechar las propiedades saludables de esta preparación.

La espinaca es un alimento bajo en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y buena fuente de fibra y micronutrientes como vitamina C, vitamina A y minerales, especialmente hierro. Por lo que se torna en un excelente alimento para incluirlo en un plan de dieta ya que contiene un 90% de agua y es nutritiva.

La harina que utilizamos en esta ocasión es una harina de trigo especial (harina grain de selecta) con granos enteros (linaza, maravilla, amapola y quínoa) la cual es una buena fuente de fibra y también aporta vitamina B1, B2, B3, ácido fólico y hierro. Por lo que es mucho mas completa que la tradicional.

La mantequilla la reemplazamos por aceite de oliva y además disminuimos la cantidad, aportándonos grasas saludables monoinsaturadas que aumentan el colesterol HDL (bueno) protegiendo así la salud cardiovascular. Por lo que transformamos la masa tradicional en una súper masa llena de propiedades y beneficios para la salud!

Pueden servir esta preparación como entrada o aperitivo, también pueden consumirla como plato de fondo agregándole una rica ensalada!


QUICHE SALUDABLE
de espinacas

En comparación con el quiche tradicional, nuestro quiche saludable contiene la mitad de calorías y de grasas!
Con pequeños cambios en los ingredientes podemos lograr una preparación saludable y al mismo tiempo muy rica.
Pueden servir esta preparación como entrada o aperitivo, también pueden consumirla como plato de fondo agregándole una rica ensalada!

Ingredientes:

Para 8 porciones
Masa:
  • 200g de harina
  • ¾ cucharadita de sal
  • ½ taza de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
Relleno:
  • 2 bolsas de espinacas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cebolla morada
  • 3 huevos, 1 clara
  • ½ taza de leche descremada
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • 3 cucharadas de queso rallado
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1

  • Para la masa juntar todos los ingredientes secos, agregar el aceite y de apoco ir agregando agua hasta que se forme la masa
  • Amasar durante 5 minutos y con un uslero (si no tienen utilicen una botella) estirar la masa

2

  • Disponer la masa en un molde para tartaleta y pre-hornear por 5 minutos

3

  • Picar la cebolla en pluma y saltear con una cucharadita de oliva, agregando sal, pimienta y ajo en polvo
  • Cuando la cebolla esté transparente agregar la espinaca previamente lavada y terminar de cocinar (alrededor de 3 minutos)

4

  • En un bowl agregar los huevos y la clara, sal, pimienta, nuez moscada y leche y mezclar bien
  • Agregar a esto las espinacas y cebollas, revolver y disponer la mezcla sobre la masa prehorneada
  • Espolvorear queso rallado y hornear el quiche por 15 minutos o hasta que el huevo esté cuajado
Receta original de newtri.cl | (cc) by-sa-nc


Listo! A disfrutar de esta rica modificación del quiche original, no se van a arrepentir!


En comparación con el quiche tradicional, nuestro quiche saludable contiene la mitad de calorías y de grasas! Con pequeños cambios en los ingredientes podemos lograr una preparación saludable y al mismo tiempo muy rica! ¡Sí se puede! Sólo hay que tener las ganas de probar ingredientes nuevos para llevar una mejor alimentación. ¡Anímense!

Información Nutricional aproximada

Porción: 1/8 Quiche Saludable 1/8 Quiche Tradicional
Energía (kcal.) 177
 342
Proteínas (g) 8,2 11
Grasas totales (g) 6,9 26
Grasa saturadas (g) 2,2 12
Grasas monoinsaturadas (g) 3,0 8,8
Grasas poliinsaturadas (g) 0,7
 3,4
Colesterol (mg) 82,3 157
Hidratos de Carbono (g) 21,1 16,7
Sodio (mg)* 285 326

* No considera la sal añadida durante la preparación


Link de descarga de la receta en formato pdf

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