Puré de Garbanzos

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  , 

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Las legumbres son alimentos de bajo contenido graso, con la peculiaridad de aportar una elevada proporción de ácido linoleico y también, aunque en menor medida, linolénico. Del total de las grasas que contienen, un 50% son ácidos grasos poliinsaturados y un 25% monoinsaturados.

Constituyen una buena fuente de proteínas, de alto valor biológico.

Los garbanzos contienen significativas cantidades de ácido fólico (alrededor de un 50% del requerimiento diario) lo que es importantísimo en el embarazo, dado que previene malas formaciones fetales, por lo que es un alimento que debe ser introducido en la alimentación de mujeres embarazadas.

Además se ha demostrado que el ácido fólico es muy importante para cuidar el corazón y las arterias ya que disminuye el nivel de homocisteína en la sangre. La homocisteína es un aminoácido que en niveles altos se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares por lo que consumiendo ácido fólico evitamos este riesgo.

Proporcionan una gran cantidad de fibra, (alrededor de un 25% del requerimiento diario) mezcla de soluble e insoluble que ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y prevenir el estreñimiento.


Un inconveniente parcial es el hecho de que las legumbres sean deficitarias en metionina, triptófano y cisteína (aminoácidos). No obstante, combinándolas con cereales o alimentos de origen animal se logra completar la deficiencia. Estas combinaciones son sobre todo importantes para personas que sigan una dieta vegetariana, ya que es importante lograr una proteína de calidad completando así todos los aminoácidos esenciales.


PURÉ
de garbanzos

Una forma distinta de preparar esta típica legumbre.

Ideal como acompañamiento para otras preparaciones.
Es buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y fibra.

Ingredientes:

Para 3 porciones
  • 1 ½ taza de garbanzos
  • ½ cebolla morada
  • ½ zanahoria
  • 1 ajo
  • 1 cucharada de orégano
  • sal y pimienta a gusto
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Merquén para decorar

Preparación:

1

  • Remojar los garbanzos por 24 horas
  • Cocer en agua (que el agua sobrepase 2 dedos los garbanzos) alrededor de 40 minutos o hasta que estén blandos

2

  • Picar fino la cebolla y ajo, rallar la zanahoria. En un sartén agregar el aceite y saltear las verduras hasta que estén tiernas
  • En una licuadora agregar las verduras, los garbanzos y ¼ de taza de agua hervida
  • Licuar hasta lograr una pasta consistencia puré (agregar mas agua si es necesario). Disponer en un plato y decorar con merquén a gusto
Receta original de newtri.cl | (cc) by-sa-nc


Listo! A disfrutar de esta rica receta, una manera distinta de comer legumbres, lo pueden acompañar con verduras salteadas, ensaladas o lo que mas les guste! También pueden aplicarlo a las lentejas y porotos!


Información Nutricional aproximada

Porción: ¾ taza
Energía (kcal) 328
Proteínas (g) 16,2
Grasas totales (g) 6,3
Hidratos de Carbono (g) 52,9
Sodio (mg)* 24,6

* No considera la sal añadida durante la preparación


Link de descarga de la receta en formato pdf

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