Hamburguesa de Brócoli

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  , 

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El brócoli es una planta que pertenece a las crucíferas, la misma familia a la que pertenecen la coliflor, las coles de Bruselas y el rábano; posee importantes nutrientes como las vitaminas, minerales y antioxidantes.

El brócoli es buena fuente de vitamina C, la cual funciona como antioxidante que protege a las células del daño de los radicales libres (que aceleran el proceso de envejecimiento); vitamina A que ayuda en el proceso de formación de mucosas corporales, tejidos blandos, huesos, dientes y piel, es esencial a nivel celular, y a nivel de sistema inmune previene enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio. Al igual que la vitamina C también tiene un rol antioxidante.

Además el brócoli contiene gran cantidad de ácido fólico que es muy importante para las mujeres que planean quedar embarazadas ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto; tiene un alto contenido de potasio, por lo que en las personas que tienen la función renal alterada y deben tener un control del potasio de la dieta el brócoli no sería un alimento recomendado.

Además contiene calcio (40mg/100g) lo que ayuda a la formación y mantención de los huesos y dientes, la coagulación sanguínea, el latido cardíaco normal y la secreción de hormonas.

Entre los antioxidantes destaca el sulforafano el cual juega un rol protector contra el cáncer ya que induce la detoxificación de sustancias potencialmente carcinogénicas, debido a que aumentan su solubilidad lo cual facilita su excreción. En estudios de laboratorio, el sulforafano ha mostrado toxicidad para un número de líneas celulares de cáncer humano, incluidos los de próstata, mama, ovario, colon y cáncer de páncreas. La importancia del sulforafano radica en que tiene la habilidad natural de detectar y atacar las células del cáncer de próstata y mama sin afectar las células vecinas.

En esta receta mezclamos el brócoli con media taza de avena instantánea para complementar sus beneficios y lograr un alimento aun más nutritivo.

Ingredientes:

Para 9 hamburguesas

  • 1 racimo de brócoli
  • ½ cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 diente de ajo
  • 2 huevos
  • ½ taza de avena
  • 3 cucharadas de harina integral
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Orégano a gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación de las hamburguesas | (cc) Newtri

Preparación

  1. Cocer el brócoli a partir de agua helada, cuando empieza a hervir contar 10 min y cortar la cocción. Reservar
  2. Hidratar la avena con media taza de agua y reservar (queda como una pasta)
  3. Picar la cebolla y el ajo en cubos finos, rallar la zanahoria
  4. En un sartén sofreír la cebolla, zanahoria y ajo, agregar sal, pimienta y orégano a gusto. Reservar
  5. Cuando el brócoli esté tibio, picarlo en trozos pequeños
  6. En un bowl mezclar el sofrito, brócoli picado, avena hidratada, harina integral y huevos. Revolver hasta que este todo incorporado
  7. En un sartén (ojalá de teflón, si no, agregar 1 cucharada de aceite) con una cuchara de palo agregar una porción de mezcla y darle forma de hamburguesa. (no recomiendo realizarlas con las manos ya que esta mezcla queda mas líquida y resulta mejor con la cuchara directo al sartén) Esperar alrededor de 3 minutos y dar vuelta. Si no está dorada dar unos minutos más de cocción.
  8. Repetir la misma acción por el otro lado hasta que quede dorada.


Listo! A llenarse de nutrientes y antioxidantes con esta rica receta!


Información Nutricional aproximada

Porción 1 hamburguesa
Energía (Kcal.) 67
Proteínas (g) 3,5
Grasas totales (g) 1,8
Hidratos de Carbono (g) 9,6
Sodio (mg) 32

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