¿Alimentos prohibidos en dietas?

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  , 

cover-image

En internet, además de circular numerosas dietas que a menudo prometen una baja de peso a corto plazo, hemos encontrado alimentos que se “prohíben” cuando se está siguiendo un plan de alimentación bajo en calorías, privándonos de ingerir los nutrientes que ofrecen esos alimentos. Suprimir comidas, no comer pan o eliminar alimentos que contengan Hidratos de Carbono son algunos de los mitos a la hora de adelgazar.

Insistimos en que una dieta adecuada, con alimentos de todos los grupos alimenticios en porciones adecuadas, asociada a ejercicio deben lograr un aporte de todos los nutrientes necesarios y mantenernos en un peso adecuado.

Veamos por qué no hay que suprimir algunos grupos de alimentos de la dieta

Hidratos de Carbono: Existen dietas que disminuyen excesivamente o incluso suprimen su consumo, sin embargo, son importantísimos en el organismo como fuente energética, sobretodo del sistema nervioso central, que funciona prácticamente sólo con azúcares. A nivel metabólico las dietas sin hidratos de carbono estimulan la destrucción de proteínas musculares para producir el azúcar necesario para el cerebro, provocando a mediano plazo pérdida de masa muscular y disminución de la velocidad del metabolismo que puede llevar a efecto rebote.

Al momento de disminuir su consumo es importante reconocer que existen 2 tipos de hidratos de carbono, los simples y complejos.

Los Hidratos de Carbono simples son de rápida absorción lo que induce que nuestro organismo secrete la hormona insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Se encuentran en alimentos procesados, azúcar refinada, harinas blancas, miel, mermeladas, pasteles, tortas, chocolates, galletas dulces, bebidas gaseosas, manjar, leche condensada, frutas (la diferencia es que las frutas aportan fibra, vitaminas y minerales por lo que se recomienda su consumo en porciones).

Son los Hidrato de Carbono simples los que deben restringirse cuando se quiere eliminar los kilos de más.

Los Hidratos de Carbono complejos son polisacáridos (celulosa, almidón, glucógeno), moléculas más grandes que deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples, por lo que su absorción es más lenta, lo que a su vez aporta una mayor sensación de saciedad, ayudando a reducir el apetito y a mantener constante los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos: Cereales integrales, pan integral, legumbres, algunas frutas, avena, centeno, papas, maíz.

Este tipo de Hidrato de Carbono es muy beneficioso al momento de seguir un plan de alimentación saludable, ya que al ser un alimento que aporta saciedad, ayuda a controlar el peso corporal.

Pan: Siempre hemos escuchado que no se debe comer pan cuando se está a dieta. Esto no es del todo cierto, ya que el pan puede ser consumido perfectamente si se mantiene dentro de un plan de alimentación bajo en calorías y escogiendo adecuadamente el tipo y cantidad de pan que se va a consumir.

Idealmente debe ser un pan que aporte fibra para que de una mayor saciedad durante el día y de preferencia integral, es muy importante medir la porción para evitar un exceso de calorías innecesarias. Lo mejor es que sea consumido al desayuno y/u once, pero no como acompañamiento en almuerzos y cenas.

Grasas: No se debe suprimir el consumo de ellas debido a que existen ácidos grasos que se consideran esenciales, porque no pueden ser sintetizados por el organismo y son necesarios para el correcto funcionamiento de él, además los ácidos grasos insaturados pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.

En la restricción de grasas ocurre lo mismo que con los hidratos de carbono, ya que existen tipos de grasas, las “saludables” y las “no saludables”

Las grasas saludables son los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) los cuales nos ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares, reducen niveles de colesterol y triglicéridos, controlan la presión arterial ayudando a reducir el riesgo de infarto. Estimulan al cuerpo a procesar adecuadamente las vitaminas (A, D, E, K), aportan ácidos grasos esenciales que ayudan al crecimiento, principalmente en los niños, forman parte de la composición de las membranas de los tejidos nerviosos y tienen efecto antiinflamatorio.


Se encuentran en aceites vegetales como canola y oliva, paltas, frutos secos, semillas, pescados.

Las grasas no saludables son los ácidos grasos saturados y trans, su consumo debe ser muy limitado ya que al contrario de las grasas saludables, este tipo de grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se encuentran en quesos, mantequilla, margarina, embutidos, carnes rojas (en general en grasas de origen animal).

A la hora de seguir una dieta no es aconsejable eliminar alimentos que pueden ser saludables, sino que lo importante es medir la porción y controlar su ingesta. Esta medida permitirá al organismo obtener todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento evitando así carencia de nutrientes.

Podremos adelgazar si reducimos el tamaño de las porciones y combinamos alimentos, pero nunca comiendo solo un tipo de alimento determinado o suprimiéndolo.

Comentarios