Plátanos

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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Durante años el plátano ha estado envuelto en un sin fin de dichos en cuanto al peso corporal, la cantidad de azúcar, la porción, etc. es por esto que en este artículo queremos destacar las propiedades y beneficios que nos aporta esta increíble y nutritiva fruta.

Rico en antioxidantes

Es sabido que las frutas y verduras contienen numerosos antioxidantes, y el plátano no es la excepción.

Tiene un alto contenido de dopamina, un neurotransmisor que desempeña una importante función en el comportamiento, la cognición y la actividad motora y también está involucrada en el aprendizaje, la atención y el sueño.

Además contiene catequinas, un tipo de antioxidante con propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras y que también podría tener un efecto significativo en la flora colónica proporcionando un efecto prebiótico.

Ayudan a mantenerse satisfecho

Los plátanos son una fuente rica en hidratos de carbono, principalmente almidón resistente en plátanos verdes y azúcares en plátanos maduros.

A medida que el plátano madura, la composición de hidratos de carbono va cambiando; los plátanos verdes contienen entre un 70­ a 80% de almidón resistente (carbohidrato complejo), mientras que en los maduros se reduce a menos de un 1%.

Los tipos más comunes de azúcar que se encuentra en plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa y su contenido total puede alcanzar más del 16% del peso fresco.

El almidón resistente presente en los plátanos verdes está asociado a una menor ingesta calórica y a un aumento de la saciedad

Además en un estudio se concluyó que la sustitución de un 5,4% del total de carbohidratos de la dieta, con almidón resistente aumentó significativamente la oxidación de lípidos postprandial y por lo tanto podría disminuir la acumulación de grasa en el largo plazo.

También se ha asociado a una reducción de los niveles de glucosa en sangre y al parecer sensibiliza a la insulina, aunque se sugieren mas estudios para corroborarlo.

A medida que el plátano va madurando, aumenta su contenido de pectina, un tipo de fibra soluble en agua y capaz de formar geles, la cual tiene efectos beneficiosos disminuyendo el colesterol LDL (malo) sin afectar el HDL (bueno) y además al absorber agua y formar un gel viscoso produce un aumento en la saciedad.

Tanto el plátano verde como maduro nos ayuda al control de la saciedad.

Rico en potasio

La OMS recomienda la disminución del consumo de sodio y aumento de la ingesta de potasio a través de los alimentos, a fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ACV y cardiopatía coronaria (obviamente esta recomendación es para personas sanas, ya que los enfermos renales deben tener un estricto control del potasio de la dieta).

El plátano es bajo en sodio y rico en potasio (237mg en una porción). Además de tener un buen aporte de magnesio por lo que contribuye a la salud del corazón.

También contiene importantes cantidades de vitamina B6, que participa en la conversión de triptófano a serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño, por lo que es muy recomendable para personas que sufren depresión o insomnio.

Mejora el rendimiento en el deporte

En un estudio en donde 20 hombres recorrieron 75 km en bicicleta, se les dio a consumir plátanos (0.6g de hidratos de carbono/kg/hr) para medir su influencia en el rendimiento del ejercicio y la recuperación. Se demostró que la ingesta de plátano mejoró el rendimiento durante los 75 km, atenúa la oxidación y utilización de ácidos grasos y contribuye polifenoles únicos que aumentan la capacidad antioxidante.

¿Cuánto comer?

Independiente de si el plátano es verde o maduro, lo principal esta en el tamaño de la porción; esto es sumamente importante para los diabéticos, ya que deben llevar un estricto control de sus hidratos de carbono.

La porción de plátano es 1⁄2 unidad o 60g lo que equivale a:
55 Calorías
0,6 g proteínas
14 g hidratos de carbono
0,9 g lípidos
237 mg potasio

En equivalencia de porciones sería lo mismo que comer una manzana chica, una naranja o una pera.

Si bien el plátano tiene un índice glicémico medio(cuantifica en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre) su carga glicémica es baja (la forma en que una porción de alimento va a influir en la glucosa en sangre, abarca el índice glicémico y la cantidad de hidratos de carbono por porción de alimento), es por esto que es importante el tamaño de la porción, así no se generan peaks de glucosa, no aumenta la insulina y no sentimos más hambre en horas posteriores.

Es importante mencionar que a mayor maduración, mayor será el índice glicémico.

Cabe destacar que la cantidad de porciones puede variar dependiendo de las necesidades de cada persona, actividad física, estado nutricional, patologías, etc. NO es igual para todos.

Como conclusión el plátano es un excelente alimento, son muchos los beneficios que podemos obtener de su consumo. La clave es respetar la porción indicada de acuerdo a las necesidades de cada persona. Si están entrenando es una buenísima opción para antes, durante y después del ejercicio.

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