¿Qué nutrientes no se pueden obtener de alimentos de orígen vegetal?

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  , 

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Los humanos consumimos tanto alimentos vegetales como alimentos de origen animal.

Si eliminamos por completo cualquiera de las dos opciones, corremos el riesgo de deficiencias en nutrientes esenciales. En este artículo se enumeran 2 nutrientes que no se pueden obtener de los alimentos vegetales de consumo habitual.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra en prácticamente ningún alimento de origen vegetal.

También conocida como cobalamina, la vitamina B12 es un nutriente soluble en agua, involucrada en el desarrollo de los glóbulos rojos de la sangre, mantenimiento de los nervios y la función normal del cerebro.

Sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos y veganos están en un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, los productos lácteos y los huevos además de encontrarse en productos fortificados como algunos cereales de desayuno.

Las personas lacto-ovo vegetarianas pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 de los productos lácteos y huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos.

Por esta razón, los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que algunos vegetarianos

Los signos, síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:

Los veganos deben obtener la vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos

Muchos alimentos procesados se han enriquecido con vitamina B12. Estos incluyen extractos enriquecidos de levadura, productos de soja, cereales de desayuno, pan y sustitutos de carne, sin embargo los veganos generalmente evitan los alimentos procesados, por lo que no consiguen el aporte de vitamina B12 necesario.

En un estudio se plantea que el consumo de 4g diarios de alga nori (que equivalen a aprox. 2 hojas de alga) suministra la dosis diaria recomendada de vitamina B12 (2.4 µg)

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el alga nori cruda o liofilizada puede ser mejor que la convencionalmente seca. Parece ser que parte de la vitamina B12 se destruye en el proceso de secado.

Otra fuente vegetal que a menudo se afirma que contienen vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, la espirulina contiene la llamada pseudo vitamina B12, que no es biológicamente activa. Por esta razón, no es adecuado como fuente de vitamina B12.

Entre los hongos comestibles, los brotes shiitake contienen B12 en pequeñas cantidades. El consumo de 50g de estos hongos secos al día puede lograr cumplir los requerimientos. Sin embargo, esto es una gran cantidad, que hace impracticable su uso con este fin.

El Tempeh es un alimento que tiene su orígen en Indonesia, basado en soya fermentada por un hongo, que puede contener cantidades significativas de B12. Esto se debe a contaminación, del alimento con las bacterias Klebsiella pneumoniae y Citrobacter freundii, que producen esta vitamina durante el proceso de remojo, acidificando la preparación.

Sin embargo la cantidad de B12 depende de la presencia de estas bacterias (en el tempeh proveniente de Indonesia, producido por el método tradicional) y del tiempo de fermentación, lo que hace muy variable su cantidad y no permite que sea considerado una fuente confiable de vitamina B12.

En occidente se utiliza ácido láctico y no estas bacterias para la acidificación en el proceso de producción de tempeh, por lo que no contiene vitamina B12

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial omega-3.

Es importante para el desarrollo óptimo de las funciones del cerebro.

La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos en la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños

Además, la ingesta insuficiente de DHA en las mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro en los niños (1,2)

Se encuentra principalmente en los pescados grasos como el salmón y aceite de pescado

En el cuerpo, DHA también se puede hacer a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, semillas de chía y nueces (1)

Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente (1,2), por esta razón, los vegetarianos y los veganos suelen ser más bajos en DHA que los consumidores de carne (1,2,3)

Los veganos pueden obtener este ácido graso importante al tomar suplementos (aceite de algas) hechos de ciertas microalgas (1,2)

Conclusión:

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser muy saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes importantes que son imposibles de obtener de los alimentos vegetales de consumo habitual. Por esto es necesario el consumo de alimentos fortificados o de suplementos para lograr satisfacer estos requerimientos.

A pesar que el alga nori contiene vitamina B12, el proceso de secado puede disminuír su cantidad y es necesario el consumo de entre 1,5 y 2 hojas diarias para cubrir el requerimiento.

Si van a eliminar por completo los alimentos de origen animal recomiendo consultar con su Médico o Nutricionista para que les realice una planificación y así asegurarse de recibir todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

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