Microondas y vitaminas

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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Existen una serie de mitos con respecto al uso de los microondas en la cocina, entre ellos el que dice que los alimentos cocinados en ellos pierden gran parte de sus nutrientes.

Revisaremos la evidencia que hay al respecto.

Lo primero es dejar claro que cocinar los alimentos tiene un complejo efecto sobre el contenido de nutrientes de la comida. En general calentar los alimentos, por cualquier método, puede destruir las vitaminas y otros nutrientes. Las variables más importantes en este proceso son:

  • Intensidad del calor
  • Duración de la cocción
  • Contacto con agua (que parece ser la más importante de todas)

Hervir los vegetales tiene el efecto más dramático sobre su contenido de nutrientes, especialmente sobre las vitaminas hidrosolubles. El agua diluye los nutrientes.

Un estudio extensivo de varios métodos de cocción sobre el contenido de antioxidantes en vegetales encontró que el grillado, el horneado y el uso de microondas producen las menores pérdidas de nutrientes, mientras que la olla a presión y el hervir llevaron a la mayor pérdida de ellos. Freír ocupa un lugar intermedio.

En suma, el agua es un enemigo al intentar cocinar preservando los nutrientes en los vegetales

Entonces, el uso de microondas está entre los mejores métodos para cocinar conservando los nutrientes en los vegetales, por su rapidez y porque no necesita adicionar agua.

Hay estudios que muestran que el hervir vegetales utilizando el microondas lleva a la misma pérdida de nutrientes que el hervir en la cocina. Por ello si cocinamos en el microondas no hay que agregar agua extra.

Cocer puede incluso aumentar el contenido de algunos antioxidantes como el licopeno en los tomates o carotenoides en las zanahorias.

Otro punto muy importante a considerar es la biodisponibilidad. El contenido de nutrientes en los alimentos corresponde a sólo la mitad de la ecuación, también es necesario saber cuánto de esos nutrientes se absorbe a través de la digestión.

Esta es una de las grandes ventajas de cocer los alimentos: debilita las paredes de las células y degrada proteínas lo que las hace más fáciles de digerir. Existen estudios que muestran, por ejemplo, que cocer el brócoli aumenta la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.

¿Y los compuestos tóxicos que se liberan?

Desde los alimentos no se liberan compuestos tóxicos al cocinar en microondas, pero sí desde recipientes no diseñados específicamente para ello. Por eso se deben usar preferentemente recipientes seguros para microondas ojalá de cerámica o vidrio.

¿Se libera algún tipo de radiación?

Las microondas no son radiaciones ionizantes, es decir, no consiguen romper enlaces entre moléculas. Pueden calentar agua, incluyendo la de nuestro cuerpo y eso sí puede provocar efectos biológicos. Por eso los microondas están blindados (son una jaula de Faraday).

Lo más aconsejable es no utilizar microondas muy antiguos o en mal estado. Además no hay que ponerse directamente frente a éste mientras está funcionando. La potencia de las microondas disminuye rápidamente con la distancia, por lo que alejarse un poco del microondas es suficiente incluso si hay mínimas fugas.

En conclusión, cocinar con microondas es una tecnología segura, no es nuestro método favorito, pero es una gran herramienta para calentar nuestros alimentos, que no provoca una gran pérdida de vitaminas hidrosolubles.

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