Hormonas y Peso

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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El peso corporal es influenciado por distintas hormonas, diversos estudios revelan que ellas influyen tanto en el apetito como en la cantidad de grasa que almacenamos, por lo tanto, para mantener un estado saludable, es importante conocer cómo actúan estas hormonas en nuestro organismo y qué podemos hacer para mantenerlas en niveles que nos ayuden a controlar nuestro peso.

Insulina:

La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas, secretada en pequeñas cantidades a lo largo del día y en cantidades mayores después de las comidas (específicamente hidratos de carbono). Permite que las células tomen azúcar de la sangre para obtener energía o almacenarla, dependiendo de lo que se necesite en el momento.


La insulina desempeña un papel importante en el control del peso corporal, por ser una de las hormonas responsables de la regulación de la ingesta alimentaria y del gasto energético. Cualquier déficit, exceso o resistencia a su acción pueden conllevar alteraciones metabólicas, con cambios en el peso y de la composición corporal.

Cuando la insulina se eleva en nuestro cuerpo, el metabolismo comienza a ahorrar y el azúcar se almacena como grasa.

Comer en exceso, especialmente azúcar, carbohidratos refinados y comida rápida, producen resistencia a la insulina.

Cuando las células son resistentes a la insulina, tanto el azúcar en sangre como los niveles de insulina aumentan significativamente; los niveles altos de insulina sostenidos en el tiempo (hiperinsulinemia) pueden conducir a muchos problemas de salud, incluyendo la obesidad y el síndrome metabólico

¿Cómo evitar niveles altos de insulina y mejorar la sensibilidad a ella?

Evitar o reducir al mínimo el azúcar y carbohidratos refinados: Las altas cantidades de sacarosa aumentan la glicemia y promueven la resistencia a la insulina; estudios han demostrado que la fructosa añadida conlleva a diabetes tipo 2.

Hoy en día, lamentablemente, casi todos los productos procesados contienen azúcar con distintos nombres (jarabe de maíz de alta fructosa, glucosa, azúcar invertida, sacarosa, miel de caña, jugo de caña, entre otros).

Es por esto que es muy importante leer los ingredientes de los alimentos que estamos comprando y tratar de evitar los que contengan azúcar en sus infinitos nombres. Siempre preferir lo natural y para endulzar pueden utilizar stevia.

Se pueden reemplazar por productos integrales, pero ¡ojo! También deben leer sus ingredientes ya que por lo general les agregan azúcar y carbohidratos refinados. Si pueden, es mejor realizar preparaciones en casa, por ejemplo, en el caso del pan, con harina 100% integral, avena o centeno.

Realizar actividad física: Está demostrado que realizar actividad física disminuye la resistencia a la insulina ya que sensibiliza a la hormona. Durante la actividad física aumenta la expresión del transportador de glucosa (GLUT4) , incrementando la utilización de esta en la célula muscular.

Consumir ácidos grasos omega 3: Alimentos como pescados, semillas de chía, linaza y nueces podrían tener efectos positivos sobre la resistencia a la insulina.

Tomar té verde: El té verde puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y de insulina (1, 2).

Leptina:

La leptina es producida por las células del tejido graso.

La leptina se considera la “hormona de la saciedad”, reduce el apetito y hace que uno se sienta lleno.

La leptina promueve la reducción de la ingesta energética por medio de la señal de saciedad en el cerebro, principalmente en el hipotálamo. Envía una señal de que existe tejido adiposo suficiente, provocando, por lo tanto, reducción en la ingesta de alimentos y aumento en el gasto energético.

Las personas que tienen sobrepeso o son obesos suelen tener niveles muy altos de leptina en la sangre. De hecho, un estudio encontró que los niveles de leptina en personas obesas eran 4 veces más altos que en las personas de peso normal, produciendo una resistencia a la leptina, ya que se satura el sistema de transporte o se alteran sus receptores.

Cuando se altera la señalización de la leptina, el mensaje para dejar de comer no llega al cerebro, por lo que no se da cuenta que ha almacenado suficiente energía y el cerebro piensa que se esta muriendo de hambre; esto justifica el apetito exacerbado de la mayoría de los obesos.

Existen dos potenciales causas de resistencia a la leptina:

Niveles de insulina elevados crónicamente (1, 2) e inflamación a nivel de hipotálamo.

Como podemos ver, la mantención de los niveles de insulina también va a ayudar a un optimo nivel de leptina.

¿Cómo sensibilizamos la leptina?

Evitar los alimentos inflamatorios: Estudios epidemiológicos han demostrado que el azúcar de la dieta tiene un impacto significativo en el desarrollo de cáncer de mamas, esto debido a la inflamación que produce su consumo. Las grasas trans (bollería industrial, margarinas, comida rápida, frituras, pastelería, productos elaborados) aumentan los marcadores de inflamación, afectando negativamente la función endotelial y aumentando el riesgo cardiovascular.

Aumentar el consumo de Omega 3: En estudios clínicos, las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA han disminuido el marcador inflamatorio PCR (proteína C reactiva)

Aumentar el consumo de antioxidantes: El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación mediante la reducción de los niveles de citoquinas y NF-kB, que impulsan la inflamación. Los berries contienen antocianinas que también reducen la inflamación tanto en personas sanas como en personas con enfermedades crónicas asociadas a inflamación.

Dormir lo suficiente: Los estudios han demostrado que la falta de sueño conduce a una caída en los niveles de leptina y aumento del apetito.

Como pueden ver las hormonas juegan un rol importante en el control de peso y también en el apetito, en un próximo post seguiremos revisando más hormonas para así aprender su funcionamiento y sacar un beneficio a nuestro organismo.

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