Hormonas y Peso, Segunda parte

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  , 

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Continuamos con la revisión de las hormonas que regulan o afectan nuestro peso

¿Están pensando en realizar una dieta estricta? ¡No es buena idea!

No olvidemos nuestras poderosas hormonas que controlan el apetito y la saciedad, una dieta rápida y restrictiva ahora tendrá como resultado sentir mucha más hambre después; incluso por varios meses.

El principal problema es que las personas tratan de perder peso rápidamente. Me imagino que muchas veces varios de ustedes han dicho: tengo un evento; dieta flash. Por desgracia si se logra la pérdida de peso rápida, a la larga, ese peso se recupera y viene el temido efecto rebote.

¿Por qué ocurre esto? Al menos parte de la respuesta está en los mecanismos de compensación regulados por hormonas

En un estudio realizado en el año 2011, muestra lo que ocurre con las hormonas del apetito después de 10 semanas de dieta estricta.

Para esto se incluyeron 50 personas con sobrepeso y obesidad sin diabetes y los sometieron a una dieta de 500­ - 550 kcal/día (una dieta extremadamente baja en calorías).

Durante las primeras 10 semanas del estudio, los voluntarios perdieron 9,4 kg de grasa y 4,1 kg de masa corporal magra.

A medida que avanzaba el año, ganaron poco a poco la mitad del peso que perdieron, a pesar que se mantuvieron en seguimiento por nutricionista y realizando por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana por un año.

Durante las 10 semanas de inanición, el organismo de los voluntarios entró en estado de alerta; tenían menos leptina (hormona que provoca saciedad), péptido YY(reduce el apetito), y colecistoquinina (induce saciedad), así como más grelina (aumenta el apetito).

Este desorden hormonal provocaba que los participantes sintieran hambre.

Un año después de haber realizado la dieta, volvieron a medir las hormonas de los voluntarios: Todavía tenían menos leptina, péptido YY y colecistoquinina; y más grelina.

¿Qué pasó con el hambre? Se mantuvo más alta, ¡después de un año!

Un año depués de haber bajado de peso con una dieta extrema los pacientes aún tenían niveles de mediadores que estimulan el hambre por sobre los niveles iniciales y una percepción de hambre mayor.

Y no sólo eso: Según otro estudio, el metabolismo basal se mantiene más lento que lo esperado un año después de la baja de peso.

Ahora que ya sabemos que la restricción calórica extrema provoca un desorden en nuestras hormonas, revisemos cómo controlarlas:

Grelina: Es conocida como “la hormona del hambre”y producida principalmente en el estómago.

Se ha demostrado que aumenta el apetito en personas delgadas y obesas, ingiriendo hasta un 30% más de alimentos. La liberación de grelina depende de varios factores como la edad, sexo, índice de masa corporal, la hormona del crecimiento (GH), glucosa e insulina y lamentablemente es mayor en mujeres que en hombres.

Normalmente, los niveles de grelina son más altos antes de comer y más bajos alrededor de una hora después de haber tenido una comida.

¿Cómo mantenerla baja?

Disminuir el consumo de azúcar: Según un estudio posiblemente el consumo de azúcares, especialmente jarabe de alta fructosa (presente en muchos productos “light”), puede perjudicar la respuesta de la grelina después de las comidas.

Proteínas: Comer proteína en cada comida, especialmente el desayuno, puede reducir los niveles de grelina y promover la saciedad.

Colecistoquinina (CCK): Es un péptido hormonal secretado en la parte proximal del intestino delgado (duodeno) que induce una señal de saciedad al cerebro.

Mayores cantidades de CCK se han demostrado reducir la ingesta de alimentos, tanto en personas delgadas y obesas.

Por lo que mientras más alta esté esta hormona, menos hambre se siente.

¿Cómo mantener niveles altos de CCK?

  • Consumir proteína en cada comida
  • Consumir grasas saludables para que se libere más CCK
  • Fibra: En un estudio, cuando los hombres consumían una comida que contenía granos, sus niveles de CCK se elevaron dos veces más que cuando consumieron una comida baja en fibra.

Péptido similar al Glucagón 1 (GLP­1): Es liberada por células intestinales en respuesta a la ingesta de comida. Se ha demostrado en estudios experimentales que GLP­1 retrasa el vaciamiento gástrico por lo que hace que la persona se sienta saciada.

En un estudio, los hombres que recibieron una solución de GLP­1 con el desayuno, reportaron sentirse más satisfechos y terminaron comiendo un 12% menos de calorías en el almuerzo.

¿Cómo aumentar GLP­1?

  • Alimentos proteicos como la leche y el yogurt han demostrado aumentar GLP­1, al igual que el consumo de proteína de suero de leche
  • Comer alimentos anti­inflamatorios: La inflamación crónica está vinculada a una producción reducida de GLP­1. Berries, pescados, brócoli y verduras en general, aceite de oliva, cúrcuma, jengibre, cacao amargo, son algunos alimentos anti­inflamatorios.
  • Verduras de hoja verde: En un estudio, las mujeres que consumían vegetales de hojas verdes experimentaron mayores niveles de GLP­1 y perdieron más peso que el grupo de control.
  • Probióticos: Un suplemento probiótico aumentó los niveles de GLP­1, lo que condujo a una reducción en la ingesta de alimentos.

Como conclusión, está claro que dietas muy bajas en calorías tiene un impacto a largo plazo sobre el hambre y las hormonas del apetito, que dura al menos un año.

Si intentan perder peso rápido, quizás terminarán tratando lo mismo varias veces en un año, en lugar de tomarse ese año para perder el peso lentamente. ¿Cómo lograrlo? Cambiando hábitos!

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