Fibra, todo lo que hay que saber

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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En pocas palabras, la fibra se refiere a carbohidratos que no pueden ser digeridos por los seres humanos y que se clasifica como solubles o insolubles, dependiendo de si se disuelven en líquidos o no.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes “de aumento de volumen”, ayudan a mantener un tránsito intestinal normal y son escasamente fermentables.

Sin embargo, la fibra soluble puede tener efectos poderosos sobre la salud cardiovascular y el metabolismo.

Veamos cómo actúa en el organismo:

La fibra alimenta a las bacterias amistosas que tenemos en el intestino

Se estima que alrededor de 100 trillones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso, las cuales se conocen como flora intestinal. Tener bacterias en el intestino puede sonar desagradable, pero esto es realmente algo bueno.

Diferentes tipos (especies) de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluyendo el control de azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse sanas.

Aquí es donde la fibra (en su mayoría soluble) pasa por el sistema digestivo casi sin cambios, llega a las bacterias amistosas en el intestino, las cuales terminan de digerir la fibra y convertirla en energía utilizable.

Nutrir las bacterias en el intestino se conoce como un efecto prebiótico, y se cree que es muy beneficioso para la salud

Otro tipo de fibra llamada almidón resistente se comporta de una manera similar.

Fibra y colesterol

Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en sangre.

Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día reducen el colesterol total en un 1,7 mg/dL y el colesterol LDL en un 2,2 mg/dL, en promedio. Sin embargo, esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones importantes en el colesterol con el aumento de su ingesta. (1, 2, 3).

Si esto tiene efectos significativos en el largo plazo aun no se sabe, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Fibra y glicemia

Los alimentos que contienen fibra, tienden a tener un índice glicémico más bajo, lo que significa que causan peaks más pequeños de azúcar en la sangre.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) sigue recomendando un consumo de fibra entre 20-35g/día tanto soluble como insoluble para mantener un mejor control glicémico e insulínico.

Fibra y apetito

Una revisión reciente de 44 estudios encontró que mientras que el 39% de los tratamientos de fibra aumenta la saciedad, sólo el 22% en realidad reduce la ingesta de alimentos.

Según un estudio, las fibras más viscosas (por ejemplo, pectinas, ß-glucanos y goma guar) redujeron el apetito más a menudo que las fibras menos viscosas (59% vs. 14%), sin embargo los efectos sobre la ingesta de energía y el peso corporal eran relativamente pequeñas, y no se observaron relaciones dosis-respuesta distintas.

Suplementos de Fibra y pérdida de peso

Los suplementos de fibra se hacen mediante el aislamiento de la fibra de las plantas.
 Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control de peso es mixta y muy poco convincente.

 Un estudio encontró que el psyllium y goma guar (ambos, fibras viscosas solubles) son ineficaces como suplementos de pérdida de peso.

El glucomannan, una fibra extraída de la raíz de konjac y una de las más viscosas conocidas, ha sido propuesto como suplemento que causa pérdida de peso moderada, sin embargo, un análisis que revisó todos los estudios de buena calidad disponibles hasta 2014 descartó que ayude a bajar de peso.

Los estudios muestran que la fibra no ayuda a la baja de peso si es usada como suplemento

En el mundo real, es la sinergia de todos los nutrientes en los alimentos que ofrecen los mayores beneficios, el consumo de nutrientes aislados nunca tendrá los mismos efectos.

Ojo! Si se aumenta el consumo de fibra abruptamente se pueden presentar: malestar abdominal, calambres e incluso diarrea como efectos secundarios comunes.

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