Ansiedad y Comida

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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¿Cómo controlar la ansiedad por la comida?

Frecuentemente la ansiedad por la comida es producida por factores como el estrés o el exceso de preocupaciones, cuando esta conducta se repite en el tiempo es cuando estamos en problemas ya que a menudo se transforma en una adicción; la persona come y cada vez de manera mas compulsiva, no porque sienta hambre, si no por aliviar sus emociones. Seguido a esto ocurre un sentimiento de culpabilidad y al mismo tiempo vergüenza de no ser capaz de tener un control sobre la alimentación. El resultado se transforma en un círculo vicioso, el cual no se logra controlar, terminando en un aumento del peso corporal y un estado depresivo.

En este artículo aprenderemos como controlar la ansiedad, para así lograr un bienestar general para nuestro organismo.

La serotonina juega un papel importante en el sistema nervioso con diferentes funciones, tales como liberación de algunas hormonas, regulación del sueño, la temperatura corporal, regulación del apetito, estado de ánimo, actividad motora y funciones cognitivas.
Niveles bajos de receptores de serotonina (5-HT) se han relacionado con el aumento de deseo de comer dulces e hidratos de carbono; niveles normales de 5-HT logran un mayor control de la saciedad, la ingesta de azúcar y bienestar general. Este nivel adecuado dependerá de Triptófano (aminoácido esencial, precursor de serotonina que el cuerpo no puede fabricar y debe ser administrado por la dieta) y la ingesta de hidratos de carbono.

Al ingerir hidratos de carbono se libera insulina, la cual facilita el paso del triptófano al cerebro, logrando así una mayor producción de serotonina.

Una alimentación insuficiente en nutrientes sumado al sedentarismo y al estrés emocional, pueden evitar que el organismo produzca la suficiente serotonina para cumplir con su demanda, lo que genera depresión, insomnio, aumento de peso, migrañas y fatiga.

Es por esto que una adecuada nutrición será la clave para obtener un estado nutricional normal, así como también mejorar el estado de ánimo.

Para que se aumente la producción de serotonina es necesario consumir alimentos ricos en triptófano y acompañarlos con hidratos de carbono:

Alimentos ricos en Triptófano: Huevos, carnes rojas, pavo, pollo, pescado, leche, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, soya, espirulina, espinacas, piña, palta.

Ejemplo de combinaciones de alimentos con triptófano e hidratos de carbono:

Debe ser ajustada por nutricionista a las necesidades de cada individuo.

  • Desayuno
: Leche descremada con avena y almendras + 1 fruta

  • Colación: 1 plátano chico

  • Almuerzo: Proteína (carne magra, pollo, pescado, pavo) + ½ taza de Hidratos de carbono (arroz, tallarines, papas) + un plato pequeño de ensalada + 1 fruta de postre.

  • Once: 1 rebanada de pan integral + ¼ de palta + 1 vaso de leche descremada

  • Cena:
 Proteína (pavo, pollo, pescado, carne magra) + ensaladas


Consejos para controlar la ansiedad:

  1. La cafeína y el alcohol disminuyen la producción de serotonina, por lo que si toman café por la mañana, prefieran el descafeinado.

  2. Alimentarse varias veces al día evitando que pasen mas de 4 horas entre una comida y la otra.

  3. Realizar actividad física.

  4. No saltarse el desayuno, ya que esto conducirá a una mayor ansiedad y cansancio durante el resto del día.

  5. Dormir 8 horas diarias, la falta de sueño induce a un mayor apetito (aumenta la hormona grelina que induce el hambre, y disminuye la hormona leptina que provoca saciedad)

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