Vitamina D

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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La vitamina D es algo más que una vitamina, funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Debido a la vitamina D, en el organismo humano se ejercen distintas funciones, como por ejemplo, el metabolismo de la insulina; la regulación del metabolismo de minerales, en especial del calcio (salud ósea); la participación en el mantenimiento de la homeostasis (equilibrio en el organismo), como el crecimiento, diferenciación y apoptosis celular; y también la participación en la regulación de los sistemas inmunológico, cardiovascular y músculo-esquelético.

Si reciben poco sol durante todo el año o usan protector solar, la administración de suplementos de vitamina D es algo a considerar.

Una deficiencia es muy común en los países occidentales y puede tener consecuencias desastrosas en el largo plazo.


Aquí hay 5 razones para chequear sus niveles de vitamina D y empezar a suplementar, si es que fuese necesario.


Es difícil obtenerla de la dieta:

Cuando los rayos del sol penetran en la piel, la vitamina D3 se produce a partir del colesterol. Históricamente, esto solía ser la principal fuente de vitamina D para los seres humanos.

Hoy, sin embargo, como la gente utiliza cada vez más protector solar, evitan el sol o viven donde literalmente no hay sol por lo que una deficiencia es muy común.

Hay dos formas principales de vitamina D en la dieta:

  • Vitamina D3 o Colecalciferol (la forma animal).

  • La vitamina D2 o Ergocalciferol (la forma vegetal).


La forma animal (D3) aumenta los niveles sanguíneos en forma mucho más eficaz que la D2 (vegetal).

Lamentablemente existe sólo una fuente confiable de vitamina D3 en la dieta: aceite de hígado de bacalao.

También se puede encontrar en otro tipo de alimentos como los pescados grasos y alimentos fortificados, pero tendríamos que ingerir una gran cantidad de estos alimentos para cubrir las necesidades, por lo que no sería saludable para el organismo.

En ausencia de exposición solar, la recomendación de vitamina D actual para adultos es de 1.000 UI de colecalciferol por día, para mantener un nivel óptimo en sangre.

Ahora la opción más saludable y natural es obtenerlo del sol, son suficientes 10 minutos de exposición solar diaria a medio día para una adecuada producción de vitamina D.

Puede Reducir Cáncer:

Hay muchos tipos diferentes de cáncer, el cual se caracteriza por un crecimiento incontrolado de las células en el cuerpo.

La vitamina D es una hormona esteroide que puede actuar como un factor de transcripción, viajando en los núcleos de las células para activar o desactivar genes. Hay una buena cantidad de evidencia que sugiere que una deficiencia se asocia con mayor riesgo de varios tipos de cáncer.

Un ensayo controlado aleatorio en 1179 mujeres posmenopáusicas sanas, 1100UI de vitamina D3 (junto con el calcio) reduce el riesgo de desarrollar cáncer en un 60%.

Si bien es un excelente hallazgo, se necesitan mayores estudios para confirmarlo, debido a que también hay múltiples estudios epidemiológicos (observacionales) que muestran una relación inversa de los niveles de vitamina D y el cáncer. (1,2,3)

Reduce la incidencia de la diabetes tipo I en niños:

La diabetes tipo 1 es causada por una reacción autoinmune, en la que el sistema de defensas del organismo ataca las células productoras de insulina del páncreas. Como resultado, el organismo deja de producir la insulina que necesita.

Un estudio de 10.921 infantes, seguidos desde el día de nacimiento, reveló que aquellos niños que tomaban la dosis recomendada de vitamina D al día (2.000UI) tenían un riesgo 78% menor de desarrollar diabetes tipo I.

Un meta-análisis de estudios epidemiológicos han confirmado este hallazgo, mostrando una reducción del riesgo del 39% y la posibilidad de una relación dosis-respuesta.

Reduce caídas y fracturas en adultos mayores

Los adultos mayores tienen riesgo particularmente alto de deficiencia, en parte, porque no obtienen tanto sol.

En los ensayos controlados aleatorios de las personas de edad avanzada, suplementados con vitamina D se ha reducido el riesgo de caídas y fracturas.

La dosis requerida es 800UI (al menos) - 400UI no tuvo ningún efecto.

Puede proteger contra la gripe y ataques de asma

Se realizó un estudio en escolares que reveló que la suplementación con vitamina D durante el invierno reduce el riesgo de infección por influenza A en un 42% y también redujo significativamente la aparición de ataques de asma.

Los niveles bajos de vitamina D parecieran estar asociados con un aumento de las infecciones respiratorias, lo que sugiere, que tiene un rol importante en el sistema inmune.

¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D?

Los niveles en sangre de vitamina D se evalúan mediante la medición de 25(OH)D en la sangre, que es la forma de almacenamiento de la vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, ha habido cierto debate sobre la definición de los niveles sanguíneos óptimos.

El Instituto de Medicina (IOM) y el Consejo de Nutrición nórdica basan sus recomendaciones en los siguientes niveles en sangre:

  • Suficiente: 25(OH)D >20 ng/ml (>50 nmol/l)
  • Insuficiente: 25(OH)D <20 ng/ml (<50 nmol/l)
  • Deficiente: 25(OH)D <12 ng/ml (<25 nmol/l)

Estas organizaciones afirman que los niveles en sangre de más de 20 ng/ml cumplen los requisitos de vitamina D de más del 97,5% de la población.

¿Toxicidad?

La toxicidad por vitamina D es extremadamente rara y se asocia con niveles peligrosamente altos de calcio y fosfatos en la sangre, junto con los bajos niveles de la hormona paratiroidea.

Esto normalmente sólo se ve en las personas que han tomado accidentalmente o intencionalmente dosis extremadamente altas de vitamina D durante largos períodos de tiempo, como 50,000 - 1 millon de UI/día durante meses.

El nivel máximo de consumo recomendado de vitamina D es de 4000 UI/día o 100 microgramos/día. Sin embargo, en algunos estudios (1 y 2) las dosificaciones aún más elevadas han demostrado ser seguras.

Como conclusión:

La vitamina D es esencial para la salud ósea y muchos otros aspectos de la salud.

La deficiencia es muy común, y puede tener consecuencias graves para la salud de muchas personas.

Si están pensando en añadir más vitamina D en la dieta, deben considerar los siguientes factores:

Si viven en un lugar donde hay sol todo el año, entonces es posible que no necesiten vitamina D adicional, siempre y cuando se aseguren de obtener suficiente sol.

Si no tienen acceso al sol, entonces suplementos de vitamina D3 de 1.000 a 4.000 UI (25-100 microgramos) debería ser suficiente para la mayoría de la gente.

La única manera de saber si realmente se necesita tomar un suplemento de vitamina D es medir sus niveles en sangre.

Al final del día, la vitamina D es muy importante. La corrección de una deficiencia es simple, barato y puede tener enormes beneficios para la salud.

Siempre deben consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

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