Folato y Ácido Fólico

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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El folato (vitamina B9) es un nutriente esencial (el cuerpo no puede sintetizarlo y debe ser adquirido a través de la alimentación) que se encuentra en verduras de hoja verde, brócoli, maíz, naranjas, granos, cereales y carnes. El folato tiene un papel importante en la síntesis de ADN, y en consecuencia en la división celular.

El ácido fólico es un suplemento dietético sintético que está presente en alimentos enriquecidos artificialmente y en multivitamínicos.

Es preferible una dieta alta en folato

El ácido fólico ha demostrado ser eficaz en la prevención del riesgo de defectos del tubo neural (DTN) durante el desarrollo embrionario.

El tubo neural es el precursor embrionario del cerebro y la columna vertebral.

Los defectos del tubo neural son muy graves como la espina bífida (cierre incompleto de la columna vertebral) y la anencefalia (ausencia parcial o total del cerebro, cráneo, y cuero cabelludo) por lo que se torna un nutriente esencial en mujeres embarazadas.

El requerimiento de ácido fólico de una mujer sana embarazada es de 600 mcg, por lo que es importante la suplementación dos a tres meses antes del embarazo y durante el primer trimestre para así evitar estas malformaciones. A partir del año 2000 se fortificó la harina de trigo con ácido fólico precisamente para prevenir malformaciones congénitas.

No se han producido riesgos para la salud observados con una mayor ingesta de folato en la dieta.

Sin embargo, un alto consumo de ácido fólico, se asocia a efectos adversos como la posible progresión de los síntomas neurológicos y la deficiencia de vitamina B12, por lo que la European Food and Safety y otras autoridades internacionales derivaron un nivel máximo de consumo de 1000 mcg/día (1 mg/día).

A continuación una tabla de los alimentos ricos en folatos para que los vayan incorporando a su alimentación!

Contenido de Folatos en Alimentos (por 100 gramos)  
Alimento Cantidad de folatos (mcg)
Hígado de pollo 770
Marraqueta 300
Espinaca cruda 193
Lentejas 180
Garbanzos 172
Maní 145
Achicoria 110
Habas 104
Espárrago 98
Porotos 81
Lechuga 73
Nuez 65,5
Arvejas crudas 65
Palta 61,7
Almendra 58
Repollo 56
Pan integral 54,9
Coliflor 51
Alcachofa 51
Brócoli 50
Fideos 48
Huevo entero 47
Choclo 46
Naranja 30,3
Carne de cordero 20
Carne de cerdo 10

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