La importancia del desayuno

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  , 

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El ayuno es la situación metabólica existente por la mañana después que el organismo ya lleva entre 8 a 10 horas sin recibir ningún tipo de alimento. Frente a esto, se desatan una serie de mecanismos para poder producir energía principalmente para el cerebro y órganos vitales, con el objetivo de la supervivencia.


Como consecuencia, la persona se siente decaída, mal humorada y se produce una falta de concentración e incluso cefalea. Esto es sumamente importante en escolares ya que se realizó un estudio que concluía que los niños que no tomaban desayuno tenían deficiencias en el procesamiento de la información, lo que impide lograr un mejor aprendizaje.

A primera hora, cuando nos despertamos, la glicemia (azúcar en sangre) se encuentra disminuida, así como también el consumo de la glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado. La poca cantidad de azúcar restante en el organismo tiene una duración aproximada de 45 minutos, por lo que antes que pase este tiempo hay que tomar desayuno.

Si se elige saltar el desayuno, el cerebro (cuyo funcionamiento depende casi totalmente de la metabolización del azúcar) “da la orden de emergencia” a la hormona cortisol, la cual es la hormona del stress encargada de desencadenar una serie de mecanismos para la obtención de energía.

Veamos como funciona:

Al estar disminuida la glucosa también disminuye la insulina (hormona encargada de bajar el nivel de azúcar en la sangre). Esta disminución contribuye al menor transporte de aminoácidos al interior de las células, lo que produce un ahorro energético (mayor acumulación de grasa), desaparece el anabolismo proteico (formación de nuevas proteínas), favoreciéndose la proteólisis (degradación de proteínas), para conseguir la salida a la sangre de alanina el cual es un aminoácido (constituyente de las proteínas) que funciona como ingrediente para la obtención de energía (glucosa y glucógeno) mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Como resultado tenemos a un cerebro desencadenando una serie de ordenes para la obtención de energía, preocupándose de la supervivencia en vez de sus funciones intelectuales, por lo que la capacidad de concentración y rendimiento disminuye. Además se produce una pérdida de masa muscular y un ahorro energético por lo que a largo plazo provocará un aumento del peso corporal.

Algunas ventajas de tomar desayuno:

  • Permite un buen crecimiento y desarrollo
  • Mejora el rendimiento físico y mental
  • Mejora del estado nutricional general (parte de nuestras necesidades energéticas y de nutrientes diarias están cubiertas)
  • Mejora la concentración y el comportamiento
  • Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo
  • Contribuye a mantener la salud y el bienestar

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno debe proporcionarnos aproximadamente entre el 25 - 30% de nuestras necesidades energéticas diarias. Es aconsejable que cuente con una porción de los siguientes alimentos:

  • Lácteos (1 vaso de leche o 1 yogur)
  • Alimento proteico idealmente bajo en grasas (jamón de pavo, huevo, pechuga de pollo cocida)
  • 1 fruta
  • Pan integral o cereales no refinados (avena es la mejor opción ya que contiene fibra, proteínas y antioxidantes y contiene grasa saludable)
  • Grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos)

Ejemplos de desayuno:

  1. 1 vaso de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con jamón de pavo y quesillo + 1 manzana
  2. ½ taza de avena + 1 naranja + 3 frutillas + 1 vaso de leche descremada
  3. 1 yogur bajo en grasas y azúcar (recomiendo el parmalat diet) + un puñado pequeño de frutos secos + 2 tostadas de pan integral con palta y tomate + 1 fruta


Ahora que ya conocen los beneficios de tomar desayuno no hay excusas para saltárselo! Hay infinitas combinaciones de alimentos para preparar un desayuno rico y saludable, lo ideal es ir combinando ingredientes distintos todos los días para que así obtengan una alimentación variada y con todos los nutrientes necesarios.

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