Asado Saludable

por Natalia Tasso Lahr — en  ,  ,  ,  ,  , 

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Aunque parezca imposible, se puede hacer un asado saludable. No estamos hablando de comer lechuga como ensalada ni de hacer un asado de tofu, sino que asar en la parrilla alimentos saludables y ricos, con simples preparaciones bajas en calorías, que pueden reemplazar al típico asado de carne y choripán con pebre.

Todo esto sin olvidar que lo que preparemos es tan importante como el tamaño de las porciones.

Nuestro asado saludable consiste en:

  • Salmón a la parrilla
  • Champiñones, zapallo italiano y berenjenas grillados
  • Ají verde asado con queso y tomate deshidratado
  • Pimentón amarillo con huevo

La carne de vacuno en el asado tradicional contiene un mayor porcentaje de grasas saturadas, en cambio el salmón se destaca por su alto contenido de omega 3 por lo que nos ayuda a la protección de la salud cardiovascular.

Estas preparaciones presentan ventajas con respecto a nuestro asado tradicional y pueden ser incorporadas por separado para ir probando por ejemplo, reemplazar los embutidos por verduras.


Preparación:


Pasos de la preparación de un asado saludable | (cc) Newtri


Salmón:

  • Idealmente utilizar salmón con piel, porque al asarlo puede desarmarse si no la tiene
  • Asar primero por el lado de la piel hasta que ésta esté casi quemada, agregar sal a gusto por arriba
  • Dar vuelta con cuidado el salmón para que no se desarme, retirar la piel completa con una tenaza, salar
  • Retirar cuando esté en el punto deseado, idealmente no sobrecocerlo para que no pierda sus propiedades nutricionales

Verduras grilladas:

  • En un bowl poner el zapallo italiano y la berenjena cortada en rodajas junto con los champiñones enteros
  • Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Agregar ajo en polvo o picado fino y pimienta a gusto
  • Mezclar bien
  • Poner a la parrilla hasta que estén dorados por ambos lados, salar a gusto

Ají verde:

  • Cortar el ají en mitades a lo largo, retirar las pepas y nervadura si no lo quiere tan picante
  • Cubrir con queso laminado
  • Agregar tomate seco, previamente rehidratado en agua tibia, cortado en trocitos
  • Asar hasta que el queso esté derretido

Pimentón con huevo:

  • La clave es elegir un pimentón de cualquier color pero redondeado para que pueda contener el huevo
  • Cortar el pimentón a la mitad a lo largo, no retirar el tallo (para evitar que se derrame el huevo por ahí) pero sí las pepas y la nervadura
  • Agregar sal a gusto
  • Asar hasta que la clara esté cocida


Plato de un asado saludable | (cc) Newtri


Ahora veamos los números para comparar:


Información nutricional del asado tradicional:

Alimento Energía (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) H. De C. (g) Sodio (mg)
1 Choripán 630 27,1 37,5 45,3 1338
1 vienesa 106 7 8 1 567
Lomo vetado (200g) 260 40 10 0 80
TOTAL 996 74,1 55,5 46,3 1985

Información nutricional del asado saludable:

Alimento Energía (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) H. De C. (g) Sodio (mg)
Salmón (200g) 292 43 2 11,8 0 92
½ Pimentón + 1 huevo 78 6,2 4,9 2,1 70
Verduras Grilladas* (120g) 69 1 6,5 4 5
1 Ají verde + Queso 82 5 5,8 4 144
TOTAL 521 55,4 29 10,1 311

* Más aceite de oliva


Como pueden observar, existe mucha diferencia entre el asado tradicional y el que preparamos.

Considerando que en el asado tradicional por lo general se consume un mayor volumen que el presentado, y que además la carne se acompaña de ensaladas, arroz o papas, la diferencia podría ser aún mayor.

Tomando en cuenta toda la información proporcionada,

¿Qué asado se animan a preparar?

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